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ロカボってなに?ロカボダイエットで無理なく痩せよう☆

ダイエット

ロカボ料理を使ったロカボダイエットが話題ですが
みなさん「ロカボダイエット」をご存知ですか?

ロカボは「Low Carbohydrate(ローカーボハイドレイト)」と言う、低糖質の料理のことを指ます。
元々は「ローカーボ」と言われていましたが、現在は「ロカボ」という造語で呼ばれています。

このロカボダイエットは、産後ダイエットにオススメです!
ということで今回は、「ロカボ」「ロカボダイエット」についての情報をまとめました。

ロカボとは?

体重計
そもそも「ロカボってなに?」と思っている人が多いと思いますので、まずはロカボについて説明します。

ロカボとは、「1日あたり摂取する糖質の制限」を行い、「血糖値の上昇を抑える料理」のことを言います。

糖尿病の人は血糖値が上がらないよう糖質の摂取を控える、「糖質制限」があります。
糖質制限を行い、糖尿病対策となる食事を、「ローカーボ」と言います。

この「ローカーボ」より緩い糖質制限になった食事を「ロカボ」と言い、区別しています。

ロカボの食事法を提唱するのは、北里研究所病院糖尿病センター長の「山田悟氏」です。
山田悟氏は、2013年に「食・楽・健康協会」を設立して、ロカボを世の中に広めた人です。

彼自身は7年間もロカボを続けており、実際に痩せたことで証明となっています。

ロカボが産後ダエットにオススメの理由

妊娠中のお腹
産後になかなか痩せない、と悩んでいるママは多いことだと思います。

そこで産後ママにオススメなのが、「ロカボダイエット」です。

ロカボダイエットは緩い糖質制限ですので、過酷なダイエットとは違い、無理のないダイエットができます。

産後は「子育て」「家事」と、ママは体力が必要です。
無理なダイエットをしていては、子育てができず本末転倒です。

また母乳育児の場合に無理なダイエットをすると、栄養のない母乳になり、母乳の出も悪くなります。

ですので産後に無理なダイエットはせず、「ロカボダイエット」をすると良いでしょう。

ロカボダイエットは糖質制限を行いますが、緩やかな糖質制限です。

つまり糖質の摂取は可能ですので、お肉やスイーツも食べられます。

食べたい物を我慢をしなくて良いので、ストレスが溜まりづらいのがロカボダイエットの特徴です。

ロカボダイエットとは

太っている人形
ロカボダイエットを始めるにあたり、どのようなダイエット方法なのか説明します。

ロカボダイエットの方法

ロカボダイエットは、1食あたりの食事で摂取する糖質の量を「20~40g」にする方法です。

つまり朝・昼・夜の食事で、合計糖質摂取量を「60~120g」にするのです。

極端に糖質を減らすわけではありません。
1日に適正な糖質量を摂るのが、ロカボの目的です。

一般的なダイエットは、カロリーを制限します。
カロリー制限を行うと、空腹になりやすいものです。

ですのでなかなかダイエットが続かなかったり、すぐダイエットを挫折する人が多いのです。

しかしロカボダイエットは、無理なカロリー制限がありません。

ロカボは適正な糖質量を食べることで、血糖値は抑えられ、おいしく楽しく食事を摂る方法なのです。

ですのでロカボダイエットは、無理なくダイエットが続けられるのです!

ちなみに現在の日本人は1日あたり、「約300g」の糖質を摂取しています。
ですのでロカボ生活を始めると、現在の糖質の量が半分以下になります。

カロリー制限がない

ロカボの食事はカロリー制限がありません。
カロリー制限はなく、「糖質の量」に気をつけるだけで良いのです。

ですので好きな食べ物を食べられます。
糖質の量に気をつけるだけで、食べたい物が食べられるのです。

1日の摂取カロリーを下げる必要はありません。

リバウンドしづらい

ロカボダイエットは「空腹を我慢することなく行うダイエット」ですので、リバウンドしづらい特徴があります。

このリバウンドには「我慢」が大きく関わっています。
食べたい物を我慢していると、食べた時に反動となって、食事量増加と体重増加に繋がります。

ロカボは食べたいものを食べられるので、反動がなくリバウンドしづらいのです。

ロカボ向きの食品

野菜
次に、ロカボな食事にするには、どのような食品が向いているのか紹介します。

野菜類

野菜はヘルシーですし、ダイエットには強い味方ですね。

  • 大豆もやし→100gあたり約0g
  • レタス→100gあたり約1.5g
  • ブロッコリ→100gあたり約0.8g
  • きゅうり→100gあたり約2g

ダイエット中に野菜を摂る人は多いですが、野菜類には「糖質」が含まれている物が多々あります。

ですので糖質が入っている野菜は避けましょう。

海鮮系

海鮮系には糖質が少ないです。
ですのでロカボ食材として大活躍します。

  • まぐろ→100gあたり約0.2〜0.3g
  • ししゃも→100gあたり約0.2〜0.3g
  • あさり→100gあたり約0.1〜0.2g
  • 鮭→100gあたり約0.1g
  • えび→100gあたり約0.3〜0.5g
  • ゆでタコ→100gあたり約0.2g

中には糖質が多い海鮮類もあります。
魚貝類を加工したものは、糖質の高い物が多いです。

例えば魚肉ソーセージやはんぺんは、糖質が高いので注意しましょう。

肉系

ダイエット中にお肉は控えるものと捉えがちですよね。
しかしお肉には、実は糖質が少ないのです!

ですのでロカボ食材として、安心してお肉を食べられます。

  • 牛肉→100gあたり約0.2〜0.5g
  • 鶏肉→100gあたり約0.1g
  • 豚肉→100gあたり約0.1g

特に鶏肉と豚肉は、糖質が少なめです。

お肉を食べる時に気をつけなくてはいけないのが、「調味料」です。
ステーキソースや焼肉のタレなどの調味料には、糖質が多く含まれているものがあります。

ですのでお肉を食べる時は、塩コショウ・レモン・わさび醤油など、工夫して味付けすると良いでしょう。

乳製品

料理のトッピングに役立つチーズは、糖質が少ない種類があります。

  • カマンベールチーズ→100gあたり約0.1g
  • ナチュラルチーズ→100gあたり約1.0g

牛乳やヨーグルトは糖質が多いので、摂取量には注意しましょう。

その他

ダイエット中によく使われるたまごや豆腐類は、糖質が低いので安心です。

  • たまご→100gあたり約0.2g
  • 木綿豆腐→100gあたり約1.2g
  • 油揚げ→100gあたり約1.2g

ロカボ不向きの食品

和食
糖質が多く含まれている食品は、ロカボに向かない食材です。

外食の際は、下記の食材に注意すると良いでしょう。

白米は炭水化物です。
この炭水化物の中には、糖質が多く含まれています。

「玄米なら大丈夫?」と思う人がいるかと思いますが、残念ながら玄米も糖質が多く含まれています。

  • 白米→茶碗一杯200gあたり、約74g
  • 玄米→茶碗一杯200gあたり、約70g

米類を食べる際は、米の量を半分にしたり、おかずの糖質を抑えたりして、糖質の量を調節しましょう。

イモ類

イモ類もお米と同様で炭水化物ですので、糖分が多く含まれています。

  • じゃがいも→100gあたり、約16.1g
  • さつまいも→100gあたり、約19g

果物

果物には果糖が含まれています。
ですのでロカボダイエットしている時に、果物の食べ過ぎには注意しましょう。

  • バナナ→100gあたり、約12g
  • リンゴ→100gあたり、約11g
  • 柿→100gあたり、約13.5g
  • ぶどう→100gあたり、約12g

また食後のデザートに果物を食べる時は、「糖質の少ない物」を選びましょう。

ロカボダイエット中のお酒は良いの?

飲み会
お酒はダイエットの大敵とも言われています。
しかしダイエット中でもお酒を飲みたいと思う人はいます。

ロカボダイエットは、禁酒する必要がありません。
しかし糖質の多いお酒は、避ける必要があります。

【糖質が少ないお酒】

  • ワイン
  • 日本酒
  • ウイスキー
  • 焼酎
  • 蒸留酒

【糖質を多く含むお酒】

  • ビール
  • 日本酒
  • チューハイ
  • カクテル
  • デザートワイン・フルーツワイン

白ワインや赤ワインは甘い物もありますが、糖質をほとんど含みません。

それに比べ一般的に女性が良く飲む、ビール・カクテル・チューハイ等は、糖質を多く含みますので避けた方が良いでしょう。

ローソンもロカボに注目

メジャーでお腹を計る女性
知名度がないロカボですが、最近は企業が注目をしています。
その中でも「ローソン」は、特にロカボに注目している企業の1つです。

ローソンではロカボ食品として、「販売商品のパッケージに糖質の量を記載して販売している食品」があります。

またローソンは「ロカボ食品を特集ページ」を設けており、ローソンで購入する商品でロカボメニューを紹介しています。

ローソン・ロカボ商品の公式サイトはこちらです。
おいしい健康始めてます!ローソンのブランパン

身近にあるコンビニで、ロカボに特化した商品が販売されているのは嬉しいですね。

まとめ

サラダ
ロカボとは血糖値を下げることを目的とし、緩く糖質制限をする食事方法です。
ロカボは、1日の糖質の量を120gにするだけなのです。

カロリーを気にすることなくダイエットができる「ロカボダイエット」が注目されています。
食事の量を少なくする必要がないので、産後のダイエットにオススメです。

今回紹介した「糖質の少ない食品」を使い、「糖質の多い食品」を避け、ロカボレシピを考えましょう!

無理をしないことが、ダイエットを長続きさせる秘訣です。
ですので無理なくロカボダイエットを楽しみましょう☆


産後ダイエットはタイミングを間違えると危険です。いつ頃から始めれば良いのでしょうか?

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ママライターR

ママライターR

子育てペディア編集長のRと申します。小学3年生の息子と小学6年生の娘を持つ2児の母(34歳)です。私の子育て方針は「のびのび」です♪子供の自我を抑え込み過ぎず、心の広い寛大な子供に育つよう心がけています。

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